Stell dir vor, die Zeit schenkt dir eine Extra-Stunde – eine Gelegenheit, die du nutzen kannst, um etwas Großes zu starten. Was würdest du mit dieser Zeit tun? Verschläfst du sie oder legst du den Grundstein für eine neue, wertvolle Gewohnheit? Am 27. Oktober bekommen wir durch die Zeitumstellung genau diese Chance. Natürlich könntest du diese „geschenkte“ Stunde verschlafen – das ist verlockend. Aber was wäre, wenn du sie stattdessen als Startkapital für etwas nutzt, das dir langfristig Freude, Gesundheit oder Wohlbefinden bringt?
Ich zeige dir ein Beispiel, wie diese eine Stunde dich sportlich ein ganzes Jahr lang unterstützen kann. Die Zeitumstellung kann also ein „Auslöser“ sein, um etwas Neues zu beginnen oder unliebsame Gewohnheiten zu verändern.
Auslöser: Ein Schlüssel zu neuen Gewohnheiten
Ein Auslöser ist das Signal, das deinem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, etwas Bestimmtes zu tun. Dieser Impuls kann von außen kommen – wie eine Uhrzeit oder ein Ort – oder von innen, wie ein Gedanke oder Gefühl. Der Auslöser ist der Startpunkt jeder Gewohnheit und bringt dich ins Handeln. Manchmal sind dir Auslöser sehr bewusst, wie der Wecker am Morgen, der deine morgendliche Routine einläutet. Oft wirken sie aber unbewusst. Du weißt nicht immer genau, welcher „Knopf“ gedrückt wird, und handelst automatisch. Gerade bei Gewohnheiten, die du ändern möchtest, ist es wichtig, die Auslöser zu erkennen. Sie sind der erste Schritt zu einer bewussten Veränderung.
Praxisbeispiel: Als meine Zahnärztin mir zum dritten Mal empfahl, täglich Zahnseide zu benutzen, wusste ich: Ich vergesse es einfach immer wieder. Die Lösung war ein kleiner Zettel im Badezimmerschrank, der mich täglich an die Zahnseide erinnerte. Dieser Anker wurde mein zuverlässiger Auslöser – und die neue Gewohnheit stellte sich fast von allein ein.
Doch manchmal haben wir klare Auslöser und kommen trotzdem nicht ins Handeln. Woran liegt das? Hier hilft ein Blick auf die dahinterliegende „Mechanik“ einer Routine.
Habit-Loop: Wie Gewohnheiten ablaufen
Jede Gewohnheit folgt einem einfachen Muster:
- Auslöser: Das Signal, das den Startschuss gibt (z. B. der Wecker am Morgen).
- Handlung: Die eigentliche Routine (wie das Zähneputzen).
- Belohnung: Der positive Effekt danach (z. B. das frische Gefühl im Mund).
Das Geniale daran: Du musst nicht den gesamten Prozess ändern, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Oft reicht es, nur an einem Teil des Kreislaufs zu arbeiten – etwa den Auslöser bewusst zu gestalten oder die Belohnung anzupassen.
Die Kunst der Mini-Gewohnheiten & Die 10-Sekunden-Challenge
Viele Menschen scheitern, weil sie zu groß starten. Sich zu viel vornehmen. Dabei liegt der Schlüssel oft in der Einfachheit.
James Clear nennt dies in seinem Bestseller „Die 1%-Methode“ den Schlüssel zum Erfolg:
👉 Kleine, kontinuierliche Verbesserungen sind effektiver als große, sporadische Veränderungen.
Also, erst die Routine, dann die Intensität. Und damit das klappt, sollten die Handlungen so machbar wie möglich sein. Und erst wenn man in den kleinen Schritten Erfolge erzielt und eine gewisse Konstanz aufgebaut hat, wie ein Schwungrad, dann sollte die Intensität gesteigert werden.
Denn es geht im ersten Schritt nicht darum, zu Beginn der Reise so schnell wie möglich zu rennen. Es geht vielmehr darum, die Reise machbar und angenehm zu gestalten.
Die 10-Sekunden-Challenge
Eine kleine, tägliche Mini-Herausforderung, die dein Leben verändern kann:
- Mache jeden Tag eine Liegestütze – mindestens eine. (Oder etwas was du Dir vornehmen willst)
- Wichtig, es darf nicht länger als 10 Sekunden Zeit kosten.
- Mehr ist erlaubt, aber kein Muss.
- Mit einem täglichen Auslöser verknüpfen (z.B. „nach dem Zähneputzen“)
- Halte die 60 Tage durch und beobachte was sich verändert.
- Das ist alles
Der Glücksmotor: Wie Belohnungen noch besser funktionieren
Eine neue Gewohnheit braucht mehr als nur Struktur – sie benötigt auch positive Emotionen. Je mehr Freude oder Sinnhaftigkeit du mit einer Handlung verbindest, desto stärker verwurzelt sie sich in deinem Alltag. In diesem Zusammenhang spielt die Belohnung eine zentrale Rolle.
Kennst du das Hochgefühl nach einer erfolgreich bewältigten Aufgabe? Das ist Dopamin – unser körpereigenes „Belohnungssystem“, das uns signalisiert: „Das war gut, das machen wir wieder!“ ✨ 🤩 🎉
Belohnungen können viele Formen annehmen: der Stolz nach dem Sport, die Zufriedenheit in einer aufgeräumten Wohnung oder einfach das gute Gefühl, etwas erledigt zu haben. Oft reicht es bereits aus, diese Belohnungsmomente bewusst wahrzunehmen und zu feiern. Besonders bei ungeliebten Tätigkeiten ist es hilfreich, die positiven Aspekte zu betonen.
Ein entscheidender Punkt ist, sich nicht erst am Ende einer Aufgabe zu belohnen. Das ist zwar in Ordnung, aber es verschenkt viel Potenzial. Du kannst deinen Dopaminspiegel bereits während des Tuns bewusst steigern, indem du dir die positiven Aspekte der Handlung vor Augen führst – und zwar währenddessen.
👉 Feier dich selbst dafür, dass du trotz Regen und Kälte joggen BIST.
Fazit
Die Zeitumstellung bietet eine ideale Gelegenheit, den Grundstein für nachhaltige Veränderungen in deinem Leben zu legen. Mit kleinen, leicht umsetzbaren Gewohnheiten, wie der 10-Sekunden-Challenge, kannst du auf lange Sicht beeindruckende Erfolge erzielen – und das ist nur eine von vielen Methoden.
Der Erfolg liegt in der Kombination aus:
- Bewussten Auslösern, die dich zum Handeln bringen.
- Mini-Schritten, die wenig bis keine Überwindung kosten.
- Kleinen Belohnungen, die den Prozess lohnenswert gestalten.
Indem du diesen Kreislauf befeuerst, wirst du feststellen, dass der Weg zu neuen Gewohnheiten zwar anfangs etwas mühsam sein kann, aber mit der Zeit immer leichter wird. Am Ende wirst du mehr Energie, Zufriedenheit und Erfolg daraus schöpfen.
Wie wirst du diese geschenkte Stunde nutzen? Was sind deine 10 Sekunden für positive Veränderungen?