Wirklich? Ich denke nicht!
Ich habe es selbst durchlebt und begleite heute Menschen dabei, die Freiheit von Nikotin zu erlangen. Aufhören ist für die meisten nicht einfach. Doch es gibt gute Wege, die die Chance enorm erhöhen. Vielleicht nicht von heute auf morgen, aber ich verspreche euch, es wird sich etwas ändern, wenn ihr diese Tipps einmal versucht.
„Mit dem Rauchen aufzuhören ist das einfachste Ding der Welt. Ich weiß es, weil ich es tausendmal gemacht habe.“Mark Twain
💡 Impuls 1 - Eine andere Reaktion auf Stress
👉 Es geht vereinfacht gesagt darum, länger auszuatmen als einzuatmen.
💡 Impuls 2 - Das Verlangen akzeptieren
Gerade bei einer schlechten Angewohnheit wie dem Rauchen verschwindet das Verlangen selten komplett.
Einige Menschen glauben, dass man das Verlangen ignorieren, sich davon ablenken oder es mit viel Willenskraft bekämpfen muss. Das kann funktionieren, aber die Erfolgsquote liegt hierbei nur bei etwa 5%.
Ein besserer Ansatz ist es, sich dem Verlangen voll und ganz zu stellen. In der Wissenschaft nennt man dies „Surfing the Urge“ – also auf der Welle des Verlangens zu „surfen“. Es geht darum, zu lernen, besser mit schwierigen emotionalen Zuständen umzugehen. Dadurch wird bei Rauchern die Verbindung zwischen psychischem Stress und Rauchen aufgelöst. In verschiedenen Studien haben Raucher, die diese Methode erlernt haben, ihren Konsum einfach so um 40% reduziert. (Dies funktioniert genauso gut bei anderen Suchtmitteln wie Süßigkeiten, etc.)
Und so geht’s:
1️⃣ Nimm das Verlangen oder das Gefühl wahr. Achte auf den DRANG.
2️⃣ Akzeptiere und wende dich deiner inneren Erfahrung zu. Wie fühlt es sich an? Sei neugierig. Was passiert, wenn du es aushältst?
3️⃣ Atme ruhig und gib dir die Chance zu pausieren. Werde dir klar darüber, wie du stattdessen handeln möchtest.
🧠 Was dabei gelernt wird: Es kann ausgehalten werden. Das Gefühl ist zwar da, aber es wird auch wieder verschwinden oder weniger intensiv werden. Verlangen kann stark und impulsiv sein, aber es hält nicht lange an. Manchmal fühlt es sich jedoch anders an. Das liegt an unseren Gedanken, die immer wieder aufkommen, und nicht mehr an der ursprünglichen Emotion selbst. Dies kann ziemlich gut in unserem Gehirn dargestellt und gemessen werden.
🙌 Mein Erfolgsweg
Wenn das Verlangen aufkam und ich das Gefühl hatte, dass jetzt Nikotin hermuss, habe ich folgendes gemacht:
🫁 Zweimal schnell eingeatmet und dann langsam ausgeatmet.
👀 Mit geschlossenen Augen habe ich die Welle des Verlangens gespürt.
Ich habe es als Teil von mir akzeptiert.
Ich habe mir gleichzeitig klargemacht, dass ich in Zukunft DIESE Gedanken als neue Gewohnheit wähle.
Ich habe mir gesagt: „Das ist meine Entscheidung für meinen gesunden Körper.“
Und diese Entscheidung habe ich innerlich gefeiert. Sie ist klug, nachhaltig und ich bin stolz auf mich.
Gerade am Anfang hat sich das ungewohnt angefühlt. Und natürlich hat es auch etwas Anstrengung erfordert. Ich habe es auch nicht sofort geschafft, aber ich wurde immer besser. Ich habe immer öfter den neuen Weg gewählt.
📣 MEGA BONUS Impuls 3 - Selbsthypnose
„Unsere Studie zeigt, dass nach nur einer Sitzung fast die Hälfte der Menschen aufgehört hat zu rauchen. Und 23% blieben über zwei Jahre hinweg komplett rauchfrei, nicht eine einzige Zigarette“, – Dr. David Spiegel.
Schlusswort
Quellen, weiterführende Empfehlungen, ...
🎥 Kurze Version von Dr. Andrew Huberman zu Nikotinsucht:
https://www.youtube.com/watch?v=QpnGsasp9j8
Wer noch weiter eintauchen möchte: Hier das komplette Video dazu:
https://hubermanlab.com/nicotines-effects-on-the-brain-and-body-and-how-to-quit-smoking-or-vaping/
🎥 Das Verlangen „surfen“ https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg&t=914s
Ab Minute 45 (aber das ganze Video ist auch sehr gut, gerade aus dem Aspekt der Willenskraft)
📚 Es gibt zwei ganz interessanten Studien dazu, welche in einem TED Talk auch wunderbar präsentiert werden
Quellen:
1&2 Bowen & Marlatt (2009) Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College StundentSmokers. Psychology of Addictive Behaviors. https://psycnet.apa.org/record/2009-24023-012
Forman et al (2007) A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. Behavior Research and Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544361/