Ich lese so ziemlich jedes Buch das ich über Gewohnheiten in die Finger bekomme.
Vor kurzen war „Tiny Habits“ von BJ Fogg an der Reihe und da steckt Spannendes drin!
Das Buch hat viele schlaue Blickwinkel auf das Thema Gewohnheiten, viele gute Ideen, Modelle und Tipps. Ich will euch zusammenfassen was ich aus dem Buch mitgenommen habe. Die Richtung des Buches ist hauptsächlich das Etablieren von guten Gewohnheiten und wie man sich dabei unterstützen kann. Zwei wesentliche Aspekte in diesem Werk sind erkennbar und so habe ich auch den Beitrag aufgeteilt:
1. Die eigene Perspektive auf das Thema
2. Eine generelle Strategie, wie man ins Tun kommt.
Teil 1:
Eine hilfreiche Perspektive
Wenn man Verhalten ändern und Gewohnheiten entwicklen will, die einem guttun, hilft es, eine bestimmte und hilfreiche Sichtweise einnehmen.
Höre auf Dich zu sehr zu kritisieren und Dich dafür fertig zu machen, dass Du ….
- es noch immer nicht geschafft hast
- Heute schon wieder versagt hast
- Mal wieder schwach geworden bist
- Deine guten Vorsätze schon wieder verraten hast
- Du zu doof bist
- …
Jeder kennt diese oder andere Sätze mit „liebevoller“ Kommunikation mit sich selbst. Wenn es uns nicht gelingt eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen oder etwas nicht zu schaffen, obwohl wir es uns vorgenommen haben, fühlen wir uns oft schuldig und schämen uns zutiefst. Warum ist das so? In vielen Kulturen wird das Individuum für seine Handlungen verantwortlich gemacht. Und wenn wir das nicht hinbekommen, dann ist das wohl eine Charakterschwäche. Diese Sichtweise hilft uns nicht im geringsten weiter.
Viel hilfreicher ist es, sich als Mensch zu sehen und sich dafür zu vergeben. Wir sind keine rein logischen und programmierbaren Maschinen, wir machen manchmal Dinge, obwohl wir es nicht möchten, lassen Dinge, die wir tun sollten … So sind wir nun mal… und es liegt ein Stück weit in unserer Natur.
Das soll nicht als Ausrede klingen, aber ein wenig Lockerheit in die Sache bringen. Natürlich braucht ein Ziel Motivation und Eigenantrieb, aber zu viel in die „fordernde Richtung“ ist oft auch nicht die Lösung.
Sei Mensch, es ist eine Reise, auch Umwege und Ehrenrunden gehören dazu.
Betrachte Misserfolge als neue Erfahrungen, baue sie ein, lerne daraus und nochmal von vorne. So sind wir Menschen nun mal. Nimm das nicht als Ausrede, sondern bleib dran und nimm es sportlich oder spielerisch.
Wir können uns nämlich entspannen, weil:
Veränderungsfähig ist eine Fähigkeit die erlernt werden kann.
Bewusst Verhalten dauerhaft zu ändern ist etwas, das ähnlich wie schwimmen, schreiben, etc. erlernt wird.
Selten kommen Menschen auf die Welt und können das sofort und in jeder Lebenslage. Es sieht vielleicht so aus, als fällt es manchen sehr leicht und ich bin mir sicher, oftmals haben sich genau die Menschen mit ihren Gewohnheiten ziemlich tief beschäftigt.
Man kann eine Veränderungsfähigkeit erlernen, es gibt verschiedene Zugänge und auch die Wissenschaft beschäftigt sich immer mehr mit dem Thema. Gerade dieser Aspekt ist sehr hilfreich, denn wenn wir wissen, wie unsere Gehirne eigentlich funktionieren, kann dies gerade bei Gewohnheiten sehr hilfreich sein. Viele Dinge laufen nämlich bei uns unbewusst ab, wir bekommen sie nicht mit.
Ja, Gewohnheiten und Verhaltensveränderung findet nicht zu 100% bewusst statt! Da sind Mechanismen am Werk, die uns nicht bewusst sind, aber das Wissen darüber kann helfen und auch viel Versöhnung bringen.
Teil 2:
Strategien, um ins Tun zu kommen
1. Vergegenwärtige Dir Deine Ziele, und teile den Weg dorthin in kleine Schritte ein.
Einfache, machbare, überschaubare Handlungsschritte.
Wenn Du neue Gewohnheiten etablieren willst, strebe nach Beständigkeit und Routine
Der Schlüssel dazu sind Einfachheit und kleine Schritte.
Einfachheit verändert Verhalten.
„Drehen Sie an der Machbarkeitsschraube. Die ist verlässlich.“ – BJ FOGG
Es geht in aller erster Linie darum, zu starten und dranzubleiben. Die Methodik der kleinen Schritte hilft Verhalten zu steuern, es macht Veränderung überschaubar. Das ist der erste Schritt, der Anfang, damit lernen wir die Kunst der Veränderung, unsere Motivationen und unsere Willenskraft kennen. Klein beginnen und dann sich um die nächsten Dinge kümmern. Schritt für Schritt, annähern, langsam aber stetig, nicht zu viel auf einmal.
Die Leitfrage lautet hier: Wie kann ich dieses Verhalten leichter machen?
2. Feiern!
Wenn der erste Schlüssel Einfachheit ist, das ist der zweite Schlüssel „zeitlich richtig feiern“. Es gilt die vielen kleinen Handlungsschritte über Spass und Erfolgsmomente zu befeuern. Das kann, gerade beim entstehen, von Gewohnheit ordentlich nachhelfen. Um so mehr Spass an einer Sache haben, um so lieber machen wir sie.
Wenn wir uns gut fühlen, wird Dopamin im Gehirn freigesetzt.
Mit Hilfe von Dopamin verbindet unser Gehirn, Ursache und Wirkung. Dopamin ist wie ein guter Freund, der dafür sorgt, dass im Gedächtnis bleibt, welches Verhalten zu einem guten Gefühl geführt hat.
Das Glückshormon steuert so unser Belohnungssystem.
Und was in den letzten Jahren immer klarer wurde, Dopamin ist nicht nur eine Belohnung, sondern auch Antrieb und Treibstoff für die Wiederholung. So stellt unser Gehirn sicher, dass wir öfter diese Momente erleben, weil dieser Mechanismus sucht und erwartet sie in der Zukunft.
Aber die Sache hat einen Haken für den praktischen Einsatz:
Dopamin wird nur kurz nach dem Tun ausgeschüttet.
– Wer sich dafür feiert, dass er letzte Woche Dienstag genug Wasser getrunken hat, dies interessiert unser Dopamin vermutlich wenig.
– Wer am Ende des Tages stolz auf die konsumierte Wassermenge schaut. Auch damit kann unser Belohnungssystem relativ wenig mit anfangen.
– Wer sich aber bei jeden Glas Wasser, bei jeden Schluck so etwas sagt wie:
„Ach ich habe kein Durst, und ich mag das Wasser nicht, aber ich muss genug trinken. Das ist ein gewisser Aufwand für mich und ich feier mich dafür, dass ich mich um meine Vitalität kümmere. Ich bin stolz auf mich und meine Selbstführung.“
Der bekommt schon eher einen Dopaminschub.
Der Schlüssel ist, den Aufwand zeitnah wertzuschätzen.
Nicht die Belohnung oder ein zeitlich versetzter Anreiz, sondern der Aufwand.
Und gerade auch, wenn man sich zu etwas „zwingt“, wie beispielsweise richtig vielen Liegestützen oder Hausarbeit, irgendetwas Intensives. Dann würde unser Gehirn das erstmal nicht als positiv abspeichern. Ist ja anstrengend. Da hätten wir genau den gegenteiligen Effekt von dem, was wir wollen. Aber mit dem Feiern können wir gezielt gegenwirken. Speichert auch das nicht als Frust ab, sondern lieber als fordernd UND feiert euch für euren Aufwand.
3. Das FOGG-Verhaltensmodell
Das dritte hilfreiche Beispiel ist ein Verhaltensmodell. Eine Darstellung, die hilft zu verstehen, wann wir wahrscheinlich in die Handlung kommen und wann nicht.
Erklärung:
Wenn ich maximal motiviert bin, dann ist es mir egal, ob die Aufgabe schwer ist oder ob ich Hürden in Kauf nehmen muss. Das ist die Position vom pinken Punkt A.
Ein Beispiel: Ich hab RICHTIG VIEL Durst, um diesen zu stillen bin ich bereit einiges zu tun.
Motivation ist hoch, Machbarkeit ist zweitrangig -> Pinker Punkt A-> Ich komme in die Handlung.
Und wenn nicht genug Durst da ist?
Dann sind wir beim hellgrünen Punkt angekommen.
Die Motivation ist nicht sonderlich hoch und die Machbarkeit spielt plötzlich eine Rolle.
Man achte darauf, dass der hellgrüne Punkt B auf der anderen Seite der der orange farbige Linie liegt.
Das würde heißen: Hier findet keine Handlung statt.
Und das Gemeine daran ist: Manchmal ist dieser Vorgang für uns unbewusst, wir nehmen es nicht wahr. Uns fehlt ein gewisser Auslöser. Wir merken vielleicht gar nicht, dass wir trinken sollten, weil der Durst noch nicht so präsent ist. Ein Grund, warum eine Handlung ausbleibt: Auslöser oder Reiz sind nicht vorhanden.
Oft bleibt hier dann auch eine Handlung aus, weil ein bißchen Motivation vorhanden, aber die reicht bei weitem nicht, um mich zu einer Handlung zu bewegen.
Ich weiß zwar, ich sollte regelmäßig und genug Wasser trinken, aber ….
Jetzt lasst uns mal dieses Beispiel nehmen und an der „Machbarkeitschraube“ drehen.
Das ist oft einer der Dinge, die man relativ einfach anpassen kann.
Der Schlüssel dazu ist Einfachheit, und kleine Schritte. Einfachheit verändert Verhalten.
Um in dem „Wasser-Beispiel“ zu bleiben:
Es könnte helfen, das Wasser nicht im letzten Eck des Keller zu verstauen, sondern vielleicht, überall im Haus sich Wasserflaschen zu verteilen. So hat man es immer griffbereit und wird auch daran erinnert.
Und schon kann Handlung entstehen.
Wer das schafft, der verschiebt den hellgrünen Punkt B zur Position C, jenseits der orangenen Linie und die Wahrscheinlichkeit der Handlung entsteht.
So kann dieses Denkmodell hilfreich sein, um seine persönlichen Gewohnheiten mal anders zu betrachten.
Als Bonus ein echtes Beispiel, das schon viele meiner Gesprächspartner inspiriert hat.
Es ist die Umkehrung der Einfachheit.
Manche Menschen haben es sich zur Angewohnheit gemacht, sich durch den Wecker im Handy aufwecken zu lassen. Viele von Ihnen schauen dann natürlich gleich auf das Handy, checken ihre Nachrichten, Status, Stories,… und zack sind die wertvollsten Minuten des Tages verschenkt. Wer das nicht will, der kann sich das Prinzip der Einfachheit hier ganz leicht umdrehen.
Denn Dinge die man nicht tun will, kann man sich absichtlich schwerer gestalten.
Und noch ein echtes Beispiel…
Ich habe letztens mit jemand gesprochen, der das Ziel hatte, beim ersten Klingeln des Weckers aufzustehen. Er wollte nicht mehr den Tag durch 5x Snooze-Taste rauszögern, sondern einfach direkt aufstehen. Die Lösung: Er hat seinen (lauten und so nervigen) Wecker einfach im Keller stehen. So muss er aufstehen, denn für ihn war ein Weiterschlafen und Rumliegen so nicht mehr möglich. Heute steht er jeden Tag auf, feiert sich für seine (fast freiwillige) Leistung und so einfach kann es manchmal sein.
Zusammengefasst
Das Buch zeigt einen wunderschönen Pfad der Veränderung auf.
Mit einer Priese mehr Leichtigkeit gegenüber uns selber.
Zusammen mit kleinen, einfachen Schritten.
Gekrönt mit zeitlich passendem Feiern.
Ich mag diese Betrachtung, denn die Reise hin zu guten Gewohnheiten, sollte viel Positives haben, damit geht’s einfach leichter.
Ich wünsche gutes Gelingen dabei.
Liebe Grüße
Sven Wurth
PS: Ihr habt das Buch auch gelesen? Habt anderen spannende Dinge? Hab ich etwas vergessen? Schreibt mir gerne, ich bin an Austausch zu Büchern wie diesem sehr interessiert.